Ton horloge interne - es-tu chouette ou alouette?

As-tu déjà ressenti la sensation d'avoir du mal à sortir du lit tôt le matin et de tituber encore tout endormi jusqu'à l'école? Alors que tes petits frères et sœurs sont réveillés depuis longtemps et débordent d'énergie? Ces différences sont dues au réglage de notre horloge interne.

Horloge interne

Oiseau de nuit ou lève-tôt - notre horloge interne influence notre rythme circadien. (Image: collage de flickr/Drew McLellan, Licence CC; flickr/António Pena, Licence CC; flickr/kylesteed, Licence CC)

Les chronotypes

L'horloge interne est contrôlée par des hormones et réglée naturellement selon la position du Soleil.

Quand tu prends l’avion pour un long voyage vers l’est ou l’ouest, tu peux ressentir l’effet du décalage horaire : ton horloge interne n’est plus synchronisée avec le soleil, il fait jour et tu as envie de dormir ou bien il fait nuit et tu n’as pas sommeil. Cependant la position du Soleil est la même pour tous dans notre entourage et suit un rythme de 24 heures. Pourquoi tes jeunes frères et sœurs ou tes parents ont-ils un rythme sommeil-veille différent du tien?

Outre des influences extérieures, notre corps suit son rythme propre qui détermine à quelle heure nous nous réveillons, quand nos performances atteignent leur maximum et à quelle heure nos yeux se ferment le soir. Ce rythme est propre à chacun et fixé au moins en partie par notre chronotype, qui est défini génétiquement. Il y a le type matinal (alouette) et le type tardif (chouette). Alors que l'alouette sort du lit très tôt, la chouette doit attendre le soir pour être en pleine forme. Dans les cas extrêmes, la chouette ne va au lit que quand l'alouette se lève, vers quatre heures du matin. Mais très peu de gens peuvent être classés dans ces formes extrêmes, nous appartenons le plus souvent à un type intermédiaire, aussi appelé parfois cas normal. Ainsi dans une étude sur 5600 adolescents, seuls 11% d'alouettes et 9% de chouettes ont pu être clairement identifiés.

Changement du chronotype à la puberté

Les chronotypes ne sont pas seulement héréditaires, ils peuvent aussi changer. Au cours de notre vie, le rythme sommeil-veille se décale. Alors que les enfants sont plutôt des alouettes, les adolescents et les jeunes adultes deviennent des chouettes, pour redevenir des alouettes avec l'âge. C'est pourquoi les jeunes sont plus souvent fatigués le matin, mais peuvent par contre veiller tard le soir. Les raisons de ce décalage ne sont pas encore claires, mais on suppose que des changements hormonaux et sociaux jouent un rôle, comme par exemple de nouvelles activités de loisirs tard le soir. L'usage croissant avec l’âge des smartphones, tablettes et ordinateurs avant d'aller dormir a aussi une influence sur notre rythme de sommeil. La lumière du jour et la lumière bleue retardent la libération de mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil. Tout le cycle sommeil-veille peut ainsi être décalé.

Décalage horaire social

Certaines chouettes ont du mal à suivre l'horaire imposé par leur environnement. Si leur travail ou l'école exige de se lever tôt, ils se sentent souvent fatigués et peu performants. Les spécialistes de l'étude du sommeil appellent ce phénomène le «décalage horaire social», parce que ses effets, tels que manque de sommeil et fatigue, ressemblent à ce que l'on ressent quand on voyage vers un autre fuseau horaire, où le lever et le coucher du soleil ne correspondent pas à notre rythme.

Adaptation des horaires et du style de vie

Adolescent fatigué

Si l'école commence trop tôt, la chouette n'est pas productive. (Image: sabphoto/CanStockPhoto)

Pas moins de 78,1% des élèves interrogés dans une étude à Bâle se sentent trop fatigués pour les cours à sept heures et demie. Cela peut avoir aussi un impact sur les résultats scolaires et les notes. Ainsi une étude faite par des psychologues du sommeil à Bâle a montré que les chouettes ont tendance à avoir de moins bonnes notes que les alouettes. Mais on ne sait pas exactement si les mauvaises notes ont influé sur les habitudes de sommeil ou si c'est l'inverse. En Suisse romande, les cours commencent en général un peu plus tard, entre 7h45 et 8h15, et ce pour des raisons pratiques, comme les horaires des transports publics. Un horaire qui correspond mieux aux besoins des jeunes.

Mais beaucoup d'écoles rencontrent des problèmes politiques et organisationnels, ou le décalage du début des cours n'est pas du tout abordé. Bien-sûr une modification de l'emploi du temps signifie aussi que les pauses sont raccourcies ou que les cours finissent plus tard le soir, ce qui peut à son tour influencer les activités de loisirs ou la vie de famille. Une adaptation uniforme de l'emploi du temps dans toutes les écoles n'est donc pas en vue, et encore moins sur les lieux de travail. La plupart du temps, il ne reste plus aux chouettes qu'à s'adapter à l'horaire fixé.

En résumé on peut dire que le chronotype de naissance - soit chouette ou alouette - a une influence sur notre rythme circadien. Mais notre comportement joue également un grand rôle: habitudes alimentaires, loisirs et contacts sociaux peuvent perturber notre propre rythme naturel.

Astuces pour les oiseaux de nuit

Leur chronotype peut expliquer de nombreux problèmes auxquels les chouettes sont confrontées chaque jour. Mais elles peuvent développer des stratégies pour ne pas tomber de fatigue chaque matin. Le psychologue du sommeil Serge Brand conseille de faire de courtes siestes (turbo-siestes) de dix à trente minutes et de bouger régulièrement. De plus on ne devrait pas utiliser son smartphone juste avant de s'endormir pour éviter l'influence de la lumière bleue et les éventuelles nouvelles excitantes. Si ces stratégies ne marchent pas, on peut toujours espérer se transformer de nouveau en alouette au cours de sa vie.

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