Fit mit gesunder Ernährung – So ernähren sich Olympiasieger

Rund 90 Athletinnen und Athleten vertraten die Schweiz an den Olympischen Sommerspielen 2012 in London. Im Kampf um die ersehnten Medaillen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Im Grunde gilt hier für Sportler dasselbe wie für Nichtsportler: Ausgewogen und vollwertig muss sie sein, mit viel Flüssigkeit, frischem Gemüse und Früchten. Doch wer sportliche Höchstleistungen erbringt und bis an seine körperlichen Grenzen geht, verbraucht mehr Energie als andere und muss diese auch wieder zuführen, über die Nahrung und zum Beispiel über Spezialprodukte.

Vor dem Start ist nicht nur Training, sondern auch richtige Ernährung angesagt

Vor dem Start ist nicht nur Training, sondern auch richtige Ernährung angesagt. Bild: mezzotint/Shutterstock.com

Unser Körper bezieht seine Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Doch auch Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralstoffe – spielen eine wichtige Rolle. Abgesehen davon, dass jeder Mensch individuell in seinen Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben ist, gibt es auch je nach Sportart Unterschiede: Bei länger andauernden intensiven Belastungen – beispielsweise beim Marathon oder beim Triathlon – ist eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr wichtig, damit die Energie auch bis zum Schluss reicht. Bei kurzen Wettkämpfen hingegen genügen die körpereigenen Kohlenhydratspeicher und es ist wichtiger, den Magen nicht übermässig zu belasten. Pauschale Ernährungsempfehlungen gibt es daher nicht – aber was bewirkt eigentlich welcher Stoff in unserer Nahrung?

Starkes Immunsystem mit Vitaminen und Mineralstoffen

Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und erfüllen schon in kleinsten Mengen äusserst wichtige Funktionen. Sie werden für nahezu alle chemischen Prozesse im Körper benötigt, die Energie erzeugen und umsetzen – z. B. für das Wachstum und die geistige Entwicklung, für die Steuerung der Zellfunktion und für die Verdauung.

B-Vitamine sind beispielsweise bei der Nervenreizübertragung beteiligt und können die Konzentration fördern. Bei den Mineralstoffen spielt für Sportler vor allem Magnesium eine wichtige Rolle. Ohne dieses Spurenelement, das unter anderem für die aerobe und anaerobe Energieproduktion, die Herstellung von Eiweissen und die Muskelkontraktion und Muskelentspannung verantwortlich ist, könnten keine körperlichen Topleistungen vollbracht werden. Auch das Spurenelement Eisen ist – gerade bei Frauen und Ausdauerathleten – grundlegend für sportliche Höchstleistungen. Ausserdem sollten Sportlerinnen und Sportler immer ausreichend mit Zink versorgt sein; ein Spurenelement, das für die Zellteilung, Wundheilung und Infektabwehr unerlässlich ist.

Da die meisten dieser Mikronährstoffe nicht vom Körper gebildet werden können, müssen wir sie mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Fast alle Athleten nehmen zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Da man so das reine Vitamin aufnimmt, lässt sich die Dosierung genau kontrollieren. Während die handelsüblichen Vitaminpräparate in den empfohlenen Dosierungen unbedenklich sind, sollte man sich aber bei Einnahme höherer Dosierungen von einer medizinischen Fachperson beraten lassen.

Kraft mit Proteinen

Proteine bestehen aus kettenartig verknüpften Bausteinen, den Aminosäuren. Unser Körper produziert 30‘000 verschiedene Proteine, die vielfältig eingesetzt werden. Man unterscheidet zwischen strukturellen und funktionellen Proteinen. Strukturelle Proteine werden benötigt, um Bindegewebe, Zellmembranen oder Muskelzellen zu bilden. Funktionelle Proteine agieren als Enzyme, welche Stoffwechselreaktionen steuern oder Transportfunktionen übernehmen. Die grösste Menge an Proteinen befindet sich in der Skelettmuskulatur. Deshalb ist gerade bei Kraftsportarten oder für den Muskelaufbau eine erhöhte Proteinzufuhr wichtig. Die Funktion der Proteine beschränkt sich aber auch beim Sport nicht nur auf den Muskelaufbau: Nach einem Training unterstützen Proteine zum Beispiel auch die Reparatur- und Erholungsprozesse. Deshalb nehmen viele Sportler zusätzliche Proteinpräparate ein und es gibt Empfehlungen von Fachleuten, direkt vor dem Schlafengehen noch einen Protein-Shake zu trinken, um sich dann über Nacht optimal zu regenerieren.

Fitness mit Fettsäuren

Man unterteilt die Fettsäuren in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Der grosse Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass der Körper problemlos auf gesättigte Fettsäuren verzichten kann, während ungesättigte lebensnotwendig sind.

Es gibt zudem einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Erstere können vom Körper selbst gebildet werden, letztere aber nicht. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu dieser zweiten Gruppe gehören die langkettigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Die Omega-6-Fettsäuren steuern das Zellwachstum und die Zellregeneration und haben eine antientzündliche, antithrombotische und immunregulierende Wirkung.

Alles im Fluss mit genügend Wasser

Die sportliche Leistungsfähigkeit hängt auch von den Wasserreserven ab. Das Schwitzen beim Hochleistungssport führt zu einem enormen Wasserverlust, der durch das Trinken von Mineralwasser, ungesüssten Getränken oder Sportgetränken ausgeglichen werden kann. Industrielle Sportgetränke können die Leistungsfähigkeit verlängern, da sie dem Körper Wasser, aber gleichzeitig auch Energie in Form von Kohlenhydraten und Elektrolyte (Natrium) zuführen.

Mit Antioxidantien gegen freie Radikale

Bei manchen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper entstehen sogenannte freie Radikale, welche schädliche Prozesse in Gang setzen können. Sie werden bei Oxidationsprozessen erzeugt und erzeugen sogenannten „oxidativen Stress“. Bei hoher körperlicher Aktivität oder auch bei Entzündungen kommt es durch den erhöhten Sauerstoffumsatz zu einem stärkeren Aufkommen dieser freien Radikale. Um sich vor ihnen zu schützen, besitzt der Körper wirksame Abwehr- und Reparaturmechanismen in Form von Enzymen, Hormonen oder anderen Substanzklassen.

An diesen Abwehrmechanismen sind Antioxidantien wie Epigallocatechingallat (ECG), Vitamin A, C, E und K, Beta-Carotin und der Mineralstoff Selen oder das Coenzym Q10 beteiligt. Eine zusätzliche Einnahme dieser Stoffe als Nahrungsergänzungsmittel kann die Belastbarkeit und die Leistungsfähigkeit der Muskeln verbessern und gegen verschiedene Krankheiten vorbeugen.

Komplett und praktisch: Sportnahrungsmittel

Fast alle Athleten nehmen einen Teil ihrer Nährstoffe über industriell hergestellte Sportnahrungsmittel auf: Diese sind optimal auf die Bedürfnisse der Sportler abgestimmt, besonders magenverträglich, praktisch und können vor allem unmittelbar vor, während oder kurz nach dem Sport für eine gute Versorgung und Regeneration eingesetzt werden. Sie wirken gezielt auf Kraftaufbau, geben schnelle Energie oder unterstützen den Körper bei der Erholung.

Am wichtigsten: Gesundheit und Ausgeglichenheit

Aber Nährstoffe allein reichen nicht aus: Auch ausreichender und erholsamer Schlaf, Disziplin im Training, seelische Ausgewogenheit, ein gutes soziales Umfeld und viele andere Faktoren – nicht zuletzt auch eine Portion Glück – sind für den Erfolg an den Olympischen Spielen ausschlaggebend. Wer wird sich wohl dieses Jahr seinen Medaillentraum erfüllen?

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