Körper & Gesundheit

Sportgetränke

Mädchen in Sportkleidern sitzt neben einem Mountainbike und trinkt aus einer Flasche

Wer viel Sport treibt muss auch viel trinken – am besten Wasser mit den richtigen Salzen und Mineralstoffen. Bild: CanStockPhoto

Eines vorweg: Nicht alle, die in der Freizeit Velo fahren, joggen oder Fussball spielen, benötigen Sportgetränke! Solche Drinks wurden für Leistungssportlerinnen und -sportler entwickelt. Hier geht es um die Wissenschaft dahinter – und darum, was in ein selbst zubereitetes isotonisches Getränk für gelegentliche Wettkämpfe oder intensivere Trainings gehört.

Tipp: Sportgetränke selber zubereiten

Neben dem Flüssigkeitsausgleich soll der Sportdrink auch Energie liefern und die Mineralien, die über den Schweiss verloren gehen, ersetzen. Deshalb hat er eine andere Zusammensetzung als Getränke, die „nur“ gut schmecken sollen.

Was ist in einem Sportgetränk enthalten?

Sportdrinks bestehen aus Wasser, Kohlenhydraten, Salzen und Aromastoffen. Dabei ist das Verhältnis von Flüssigkeit und den darin gelösten Salzen und Kohlenhydraten sehr wichtig. Sportgetränke sind meist isotonisch, d.h. sie enthalten die gleiche Konzentration an Salzen und Kohlenhydraten wie das Blutplasma (also der flüssige Anteil des Blutes).

Sportgetränk nach deinem Geschmack

Hier findest du ein Rezept für ein selbstgemachtes Sportgetränk.

Junger Mann in Sportkleidern mit Trinkflasche

Bei einem Ironman-Wettkampf müssen die Teilnehmenden 3.8 km schwimmen, 180 km Fahrrad fahren und 42 km laufen – wer solche Leistungen erbringen will, muss sich während dem Wettkampf richtig verpflegen. Da Essen bei einer intensiven sportlichen Belastung oft nicht möglich ist oder Magenprobleme verursacht, muss die nötige Energie über Flüssigkeit zugeführt werden. Sportdrinks sorgen im Wettkampf für eine optimale Zufuhr von Flüssigkeit, Energie und Mineralien.

Geschichte der Sportgetränke

Spezielle Getränke für den Einsatz während sportlicher Belastung gibt es noch gar nicht so lange. Noch in den 1960er Jahren wurde Athletinnen und Athleten im Training normalerweise empfohlen, ihren Durst einfach zu ignorieren. Erst eine Studie der Universität Florida von 1965 veränderte alles: Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Spieler des Schulfootball-Teams (sie nannten sich „the Gators“) Leistungseinbrüche hatten, wenn sie nicht genug getrunken hatten. Um die verlorene Flüssigkeit, das Salz und die Energie zu ersetzen, erfanden die Forscher ein spezielles Getränk, das sie nach dem Football Team benannten – Gatorade.

Von da an boomte der Markt für Sportgetränke. Doch trotz intensiver Suche nach dem perfekten Rezept bestehen noch heute die meisten Sportdrinks grundsätzlich aus Wasser, Zucker, Salz, ein paar Geschmacks- und Farbstoffen. Ob ein Getränk aber wirklich leistungssteigernd ist, liegt in der richtigen Kombination dieser Zutaten.

Die Mischung macht’s!

Beim Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit, er dehydriert. Das Blutvolumen geht zurück und der Blutdruck fällt ab, Muskeln und Haut werden weniger durchblutet. Dies führt zu Müdigkeit, und der Körper kann sich schlechter abkühlen.

Ausserdem wird über die Haut Salz ausgeschieden. Die ideale Zusammensetzung eines Sportgetränks ist deshalb ein Kompromiss: Einerseits muss das Getränk genügend Salz enthalten, damit die Verluste im Schweiss ersetzt werden. Andererseits darf der Drink auch nicht allzu salzig sein, damit er noch schmeckt.

Dasselbe gilt für den Zucker im Getränk. Er soll dem Körper die nötige Energie zurückgeben, zu viel Zucker kann aber wiederum die Aufnahme der Flüssigkeit im Darm verhindern, und der Körper kann sogar Wasser verlieren. In den Ernährungswissenschaften wird deshalb an vielen verschieden Mischungen und Konzentrationen von Zuckerarten herumgetüftelt. Eine gute Flüssigkeitsaufnahme kann man durch eine Kombination von Glucose und Fruktose erreichen.

Andere Getränke sind beim Sport weniger geeignet: Ein hypertonisches Getränk enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Das hat zur Folge, dass dem Blut zuerst Wasser entzogen wird, um die Konzentration auszugleichen. Erst dann kann das Getränk aufgenommen werden. Wenn du ein hypertonisches Getränk zu dir genommen hast, bekommst du daher mehr Durst als davor. Ausserdem enthalten solche Getränke (dazu gehören unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden und Energydrinks) sehr viel Zucker.

Hypotonische Getränke (wie Leitungswasser) enthalten weniger gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie werden schneller aufgenommen als isotonische, enthalten aber unter Umständen nicht ausreichend Salze und Kohlenhydrate.

Experimentiert wird auch mit Laktat, Aminosäuren und Koffein

Bei Ausdauersportarten wie Radfahren und Marathon sind Sportgetränke eine ideale Möglichkeit, um Verluste auszugleichen. Die neuesten Drinks enthalten Proteine und Aminosäuren, um den Muskel nach dem Training besser aufzubauen. Einige Drinks enthalten Koffein und andere Substanzen wie L-Carnitin. Den grössten Effekt hat aber immer noch ein gutes Verhältnis von Salz und Zucker – und was besser wirkt, ist möglicherweise auf der Dopingliste!

Sportdrinks – nicht für jeden geeignet

Wer weniger als acht Stunden intensiven Sport pro Woche betreibt, benötigt eigentlich keine speziellen Sportgetränke. Die Verluste können mit der normalen Ernährung und genügend Wasser ausgeglichen werden. Es spricht aber auch für Hobbysportlerinnen und -sportler nichts dagegen, ein selbstgemachtes Sportgetränk an einen Wettkampftag mitzunehmen. Nur zur Gewohnheit sollten solche zuckerhaltigen Getränke nicht werden, und wer abnehmen möchte, sollte auf Sportdrinks ganz verzichten. Denn Sportdrinks führen dem Körper fortdauernd Energie zu, sodass der Körper seine Fettreserven nicht angreifen muss.

Mit dem Trinkmengenrechner kannst du berechnen, wie viel Flüssigkeit du beim Sport trinken solltest. Weitere interessante Informationen zu Ernährung und Sport findest du bei der Swiss Sports Nutrition Society.

Für den privaten Gebrauch kannst du dir die Lebensmittelpyramide für Sportler herunterladen.

Zuletzt geändert: 28.09.2022
Erstellt: 16.11.2012
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